Glúten: Uma análise exaustiva

O que é o glúten?

O glúten é uma proteína que se encontra em cereais como o trigo, a cevada, o centeio e a espelta. Dá elasticidade à massa e assegura a consistência arejada do pão e dos produtos de pastelaria. No entanto, embora seja inofensivo para muitas pessoas, há algumas que sofrem de problemas de saúde devido ao glúten.

A composição química do glúten

O glúten é constituído principalmente por duas proteínas: a gliadina e a glutenina. A gliadina é responsável pela elasticidade, enquanto a glutenina influencia a elasticidade. Esta combinação de proteínas faz do glúten um componente essencial de muitos produtos de pastelaria.

Onde se encontra o glúten?

O glúten não se encontra apenas no pão, mas também em inúmeros alimentos processados. Aqui tens alguns exemplos:

• Pão, pãezinhos, pastelaria
• massas
• Cerveja
• Molhos e sopas prontos a utilizar
• Molho de soja
• Alternativas veganas à carne (por exemplo, seitan)

Intolerância ao glúten e doença celíaca

Existem vários problemas de saúde associados ao glúten:

Doença celíaca

Uma doença autoimune em que o sistema imunitário ataca a mucosa intestinal assim que o glúten é ingerido.

Sensibilidade ao glúten não celíaca

Os sintomas são semelhantes aos da doença celíaca, mas não existe uma reação autoimune.

Alergia ao trigo

Uma reação alérgica às proteínas do trigo, que podem incluir o glúten.

Sintomas de intolerância ao glúten

As pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca podem apresentar vários sintomas, incluindo

• Dores abdominais
• Diarreia ou prisão de ventre
• Flatulência
• cansaço
• dores de cabeça
• Problemas de pele
• Problemas de concentração
• Fraqueza muscular

Efeitos do glúten no corpo

Embora o glúten não tenha efeitos negativos em pessoas saudáveis, pode causar um desconforto significativo em indivíduos sensíveis. A inflamação causada pelo glúten pode afetar o sistema digestivo, o sistema nervoso e até o sistema imunitário. A fadiga crónica e os problemas cognitivos estão frequentemente associados à intolerância ao glúten.

O glúten e o desempenho desportivo

Para atletas e entusiastas do fitness, a nutrição é um fator importante para o desempenho. O glúten pode ser um problema para alguns atletas, especialmente se sofrerem de problemas digestivos ou inflamação. Apresentamos-te alguns efeitos potenciais:

Reduz a energia

A má absorção de nutrientes pode levar a uma falta de energia.

Problemas digestivos

A dor abdominal ou a flatulência podem prejudicar o desempenho no treino.

Inflamação no corpo

O glúten pode promover a inflamação, o que atrasa a regeneração.

Regeneração muscular prejudicada

A má absorção de nutrientes como os aminoácidos e os minerais pode dificultar a regeneração muscular.

Benefícios de uma dieta sem glúten para atletas

Muitos atletas relatam uma melhora no desempenho após a eliminação do glúten. Alguns benefícios podem ser:

• Mais energia e melhor digestão
• Reduz a inflamação e acelera a recuperação
• Menos inchaço e problemas de estômago durante o treino
• Absorve melhor os nutrientes dos alimentos

Alternativas aos alimentos que contêm glúten

Existem inúmeras alternativas para as pessoas que precisam ou querem evitar o glúten:

• Farinha sem glúten (farinha de arroz, farinha de amêndoa, farinha de trigo sarraceno)
• Quinoa, painço, amaranto
• Pão e massa sem glúten
• Batatas, arroz, milho

Glúten na indústria alimentar

Muitos fabricantes de alimentos oferecem atualmente alternativas sem glúten. Estes produtos são frequentemente rotulados com o selo "sem glúten". Mas tem cuidado: alguns produtos processados sem glúten contêm mais açúcar e gordura do que os seus homólogos que contêm glúten.

Glúten e saúde mental

Há cada vez mais evidências de que o glúten pode desempenhar um papel nas doenças mentais. Alguns estudos descobriram uma ligação entre o glúten e a depressão, distúrbios de ansiedade e distúrbios neurológicos. Isto pode dever-se a uma inflamação ou a uma alteração da flora intestinal.

Deves deixar de comer glúten?

Para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten, uma dieta sem glúten é essencial. No entanto, se não tiveres sintomas, não tens necessariamente de deixar de comer glúten. Uma dieta equilibrada com produtos integrais pode trazer muitos benefícios para a tua saúde.

Dica adicionalSe não tens a certeza se podes tolerar o glúten, podes consultar um médico ou nutricionista para tomares uma decisão informada sobre a tua dieta.