A dieta cetónica: um guia completo

O que é a dieta cetónica?

A dieta cetogénica (abreviadamente designada por dieta keto) é uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordura que visa colocar o corpo num estado metabólico chamado cetose. Em cetose, o corpo usa gordura em vez de glicose como sua principal fonte de energia. Esta dieta ganhou enorme popularidade nos últimos anos e é utilizada tanto para perder peso como para melhorar a saúde em geral.

Como é que a dieta cetónica funciona?

Normalmente, o corpo obtém a sua energia dos hidratos de carbono, que são convertidos em glicose. Na dieta cetónica, a ingestão de hidratos de carbono é drasticamente reduzida (menos de 50 g por dia) para que as reservas de glicogénio do corpo se esgotem. Assim, o corpo começa a converter a gordura em cetonas, que servem como fonte alternativa de energia.

Vantagens da dieta cetónica

Perde peso

Ao reduzir os hidratos de carbono e aumentar o consumo de gordura, o corpo torna-se mais eficiente na queima de gordura.

Estabiliza o açúcar no sangue

A dieta cetónica pode ajudar a reduzir as flutuações de açúcar no sangue e a diminuir o risco de diabetes tipo 2.

Aumenta a clareza mental

Muitas pessoas relatam uma melhor concentração e desempenho mental durante a cetose.

Mais energia e menos desejos

O fornecimento constante de energia mantém a sensação de fome sob controlo.

Melhora a saúde do coração

Ao reduzir as gorduras más e aumentar as gorduras saudáveis, o sistema cardiovascular pode beneficiar.

Apoio a doenças neurológicas

A dieta cetónica é utilizada para tratar a epilepsia e está a ser investigada para doenças como Alzheimer e Parkinson.

Que alimentos são permitidos?

Alimentos permitidos:

Gorduras saudáveis

Abacates, azeite, óleo de coco, nozes e sementes

Fontes de proteínas

Carne, peixe, ovos, aves

Produtos lácteos

Queijo, manteiga, natas

Legumes com baixo teor de hidratos de carbono

Vegetais de folha, brócolos, couve-flor, espargos

Snacks saudáveis

Chocolate preto (min. 85% cacau), nozes, barras keto

Alimentos a evitar:

Alimentos que contêm açúcar

Doces, refrigerantes, bolos

Alimentos ricos em amido

Pão, massa, arroz, batatas

Leguminosas

Feijões, lentilhas

Fruta com elevado teor de açúcar

Bananas, maçãs, uvas

Suplementos alimentares recomendados

Electrólitos

Como a dieta cetónica tem um efeito desidratante, o sódio, o potássio e o magnésio são essenciais.

Óleo MCT

Os triglicéridos de cadeia média (MCT) fornecem energia rápida e promovem a cetose.

Cetonas exógenas

Apoia a transição para a cetose e ajuda a aumentar o nível de cetonas no sangue.

Ácidos gordos ómega 3

Apoia a saúde do coração e reduz a inflamação.

Vitamina D

Essencial para a saúde dos ossos e para o sistema imunitário.

Efeitos secundários comuns e como evitá-los

Durante a fase de adaptação, podem ocorrer alguns efeitos secundários, que são frequentemente designados por "ceto gripe". Os sintomas típicos incluem fadiga, dores de cabeça, tonturas e cãibras musculares. Estes podem ser minimizados por:

• Aumenta a ingestão de líquidos
• Ingestão adequada de electrólitos
• Redução gradual dos hidratos de carbono

A dieta cetónica é adequada para toda a gente?

A dieta cetónica pode ser benéfica para muitas pessoas, mas não é ideal para todos. As pessoas com problemas de saúde, nomeadamente doenças renais ou hepáticas, devem consultar um médico com antecedência. As mulheres grávidas ou a amamentar e os atletas de competição podem necessitar de uma versão adaptada da dieta cetónica.

A dieta cetónica é uma forma eficaz de perder peso, melhorar a clareza mental e a saúde em geral. Ao escolheres os alimentos e suplementos certos, podes ter sucesso e ser sustentável.

NotaEste artigo é apenas para fins informativos. Deves consultar um médico ou nutricionista antes de fazeres qualquer alteração na tua dieta.