Calculați caloriile: un ghid pentru un control eficient al caloriilor

Numărarea caloriilor este una dintre cele mai eficiente metode de a pierde în greutate, de a ține sau de a construi masa musculară. În acest articol veți învăța cum să vă calculați și să vă controlați caloriile pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Ce sunt caloriile?

Caloriile sunt o unitate de măsurare pentru energie. Ele indică câtă energie câștigă corpul nostru din alimente și cât consumă. Orice tip de macronutrient - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - oferă un anumit număr de calorii.

1 gram de carbohidrați = 4 calorii

1 gram de proteine = 4 calorii

1 gram grăsime = 9 calorii

De ce este importantă contorizarea caloriilor?

Numărarea calorică vă permite să obțineți o imagine precisă a consumului de energie și a aportului de energie. Fie că doriți să pierdeți în greutate, să vă construiți mușchi sau să vă mențineți greutatea curentă - înțelegerea și controlul aportului de calorii sunt cruciale.

Cum vă calculați cerința de calorii?

Pentru a vă calcula cerința zilnică de calorii, trebuie să determinați mai întâi metabolismul de bază (rata metabolică bazată, BMR). Metabolismul de bază este cantitatea de energie de care corpul tău are nevoie în pace pentru a menține funcțiile de bază ale corpului.

Calculul vânzărilor de bază (BMR)

Metabolismul de bază poate fi calculat folosind formula Harris Benedict:

• Bărbați: BMR = 88,36 + (13,4 x greutate în kg) + (4,8 x dimensiune în cm) - (5,7 x vârstă în ani)
• Femei: BMR = 447,6 + (9,2 x greutate în kg) + (3,1 x dimensiune în cm) - (4,3 x vârstă în ani)

Calculul cerinței totale de energie

Cerința totală de energie este calculată prin înmulțire cu cifra de afaceri de bază cu un factor de activitate. Acest factor variază în funcție de nivelul activității dvs .:

• Stând (cu greu mișcare): BMR X 1.2
• Ușor activ (mișcare ușoară/sport 1-3 zile pe săptămână): BMR X 1.375
• Moderat activ (Sport moderat 3-5 zile pe săptămână): BMR X 1.55
• Foarte activ (sport intensiv 6-7 zile pe săptămână): BMR X 1.725
• Extrem de activ (sport foarte intens, muncă epuizantă fizic): BMR X 1.9

Cum îmi stabilesc obiectivele de calorii?

În funcție de obiectivele dvs., vă puteți adapta aportul zilnic de calorii:

• Pierdere în greutate: Un deficit de calorii de aproximativ 500 de calorii pe zi duce de obicei la o pierdere în greutate de aprox.
• Mențineți greutatea: Păstrați -vă aportul de calorii în echilibru cu cerința dvs. totală de energie.
• Construirea mușchiului: Un excedent de calorii de aproximativ 250-500 de calorii pe zi poate susține construirea mușchilor.

Sfaturi pentru numărarea eficientă a caloriilor

• Cântăriți alimente: Pentru a ști exact câte calorii mănânci, cântărirea mâncării este esențială.
• Folosiți tabele nutritive: Citiți etichetele ambalajelor alimentare pentru a verifica informațiile despre calorii și nutrienți.
• Utilizați aplicații și instrumente: Există multe aplicații precum MyFitNespal care facilitează numărarea caloriilor, oferind o bază de date mare cu mâncare și valorile lor de calorii.

Calea de răceală este o modalitate eficientă de a -ți atinge obiectivele nutriționale, fie că este vorba de pierderea în greutate, construirea mușchilor sau menținerea greutății. Cu calculul corect al cerinței de calorii și controlul constant al aportului de calorii, puteți implementa cu succes obiectivele dvs. de fitness.