Calcula as calorias: Um guia para um controlo eficaz das calorias

Contar as calorias é uma das formas mais eficazes de perder peso, manter o peso ou ganhar massa muscular. Neste artigo, vais aprender a calcular e controlar as calorias para atingires os teus objectivos de fitness.

O que são calorias?

As calorias são uma unidade de medida de energia. Indicam a quantidade de energia que o nosso corpo obtém dos alimentos e a quantidade que utiliza. Cada tipo de macronutriente - hidratos de carbono, proteínas e gorduras - fornece um determinado número de calorias.

1 grama de hidratos de carbono = 4 calorias

1 grama de proteína = 4 calorias

1 grama de gordura = 9 calorias

Porque é que a contagem de calorias é importante?

A contagem de calorias permite-te ter uma ideia exacta do teu consumo e gasto energético. Quer queiras perder peso, ganhar massa muscular ou manter o teu peso atual, compreender e controlar a tua ingestão de calorias é crucial.

Como calculas as tuas necessidades calóricas?

Para calcular as tuas necessidades calóricas diárias, primeiro tens de determinar a tua Taxa Metabólica Basal (TMB). A taxa metabólica basal é a quantidade de energia que o teu corpo necessita em repouso para manter as funções corporais básicas.

Calcular a taxa metabólica basal (BMR)

A taxa metabólica basal pode ser calculada utilizando a fórmula de Harris-Benedict:

• Homens: BMR = 88,36 + (13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em cm) - (5,7 x idade em anos)
• Mulheres: TMB = 447,6 + (9,2 x peso em kg) + (3,1 x altura em cm) - (4,3 x idade em anos)

Cálculo das necessidades energéticas totais

As necessidades energéticas totais são calculadas multiplicando a taxa metabólica basal por um fator de atividade. Este fator varia em função do teu nível de atividade:

• Sedentário (pouco movimento): BMR x 1,2
• Ligeiramente ativo (exercício/desporto ligeiro 1-3 dias por semana): BMR x 1,375
• Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias por semana): BMR x 1,55
• Muito ativo (desporto intensivo 6-7 dias por semana): BMR x 1,725
• Extremamente ativo (desporto muito intenso, trabalho fisicamente exigente): BMR x 1,9

Como é que defino os meus objectivos calóricos?

Dependendo dos teus objectivos, podes ajustar a tua ingestão diária de calorias:

• Perde peso: Um défice calórico de cerca de 500 calorias por dia resulta normalmente numa perda de peso de cerca de 0,5 kg por semana.
• Mantém o peso: Mantém a tua ingestão de calorias em equilíbrio com as tuas necessidades energéticas totais.
• Desenvolve os músculos: Um excedente calórico de cerca de 250-500 calorias por dia pode contribuir para a construção muscular.

Dicas para uma contagem de calorias eficaz

• Pesa os teus alimentos: Pesar os alimentos é essencial para saber exatamente quantas calorias estás a ingerir.
• Utiliza tabelas nutricionais: Lê os rótulos das embalagens dos alimentos para verificar a informação sobre as calorias e os nutrientes.
• Utiliza aplicações e ferramentas: Existem muitas aplicações como o MyFitnessPal que facilitam a contagem de calorias, fornecendo uma grande base de dados de alimentos e respectivos valores calóricos.

A contagem de calorias é uma forma eficaz de atingires os teus objectivos nutricionais, sejam eles a perda de peso, o ganho muscular ou a manutenção do peso. Ao calcular corretamente as tuas necessidades calóricas e ao monitorizar consistentemente a tua ingestão de calorias, podes atingir com sucesso os teus objectivos de fitness.