Instruire cu intervale de intensitate de înaltă intensitate (HIIT): antrenament eficient și de economisire a timpului

Ce este HIIT?

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, cunoscut și sub denumirea de antrenament cu intervale extrem de intensive, este o metodă de antrenament în care fazele de stres intensive alternează cu faze de recuperare scurte. Această formă de antrenament este deosebit de eficientă, deoarece aduce corpul la limita de performanță într -un timp scurt și stimulează metabolismul durabil.
De obicei, un antrenament HIIT durează între 4 și 30 de minute. Combinația de faze de intensitate ridicată și de odihnă scurtă atinge o arsură maximă de calorii - ideală pentru persoanele cu puțin timp și obiective clare de fitness.

HIIT este versatil și este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați. Poate fi aplicat la aproape orice sport, de la a alerga la ciclism la exerciții cu propria greutate corporală.

Cum funcționează HIIT?

Baza HIIT este intervale clar definite din stres și relaxare:

• Faza de tulpină: Aceasta durează de obicei între 20 și 60 de secunde. În acest timp, corpul este încărcat cu 85-100% din ritmul cardiac maxim. Scopul este de a crește cât mai multă energie și de a crește ritmul cardiac.
• Faza de recreere: Aceasta durează între 10 și 30 de secunde. Aici corpul este închis în mod deliberat pentru a se regenera pentru o perioadă scurtă de timp înainte de începerea următoarei faze de stres.

Aceste intervale se repetă de mai multe ori. În funcție de nivelul de fitness, antrenamentul HIIT poate consta din câteva runde sau un plan de interval mai lung. Datorită intensității ridicate, organismul nu numai că arde calorii în timpul antrenamentului, dar rămâne și într -o stare metabolică crescută - un efect care este adesea denumit „efect după arsuri”.

Avantajele HIIT

HIIT oferă o varietate de avantaje care ies în evidență de la formarea convențională de anduranță:

Arderea eficientă a caloriilor
HIIT arde mai multe calorii decât antrenamentul tradițional de anduranță într -un timp scurt. Intensitatea ridicată înseamnă că organismul continuă să folosească energie chiar și după antrenament.

Efect după arsuri
După un antrenament HIIT, metabolismul rămâne a crescut ore întregi. Aceasta înseamnă că organismul arde calorii suplimentare chiar și în starea de repaus.

Timp -SAVING
Un antrenament intens de 15 până la 20 de minute HIIT poate obține rezultate similare cu o oră de antrenament moderat. Acest lucru face ca HIIT să fie deosebit de atractiv pentru persoanele cu puțin timp.

Pierderea de grăsime, în special pe stomac
Studiile arată că HIIT este deosebit de eficient la reducerea grăsimii viscerale - adică grăsimea care se acumulează în jurul organelor din cavitatea abdominală. Această grăsime nu este doar nedorită din punct de vedere estetic, ci și problematică din punct de vedere al sănătății.

CONSTRUCȚIA MUSCLE
Spre deosebire de antrenamentul cardio pur, HIIT poate în același timp să descompună grăsimea și să construiască masa musculară. Acest lucru se datorează faptului că multe exerciții HIIT conțin componente electrice.

Îmbunătățirea rezistenței
HIIT crește mai repede fitness -ul cardio -spirator decât antrenamentul moderat. Sistemul cardiovascular este consolidat și absorbția oxigenului se îmbunătățește.

Metode HIIT

Există diferite metode de proiectare a HIIT în funcție de nivelul de fitness și de obiectiv. Iată câteva dintre cele mai cunoscute abordări:

1. Metoda Tabata

20 de secunde efort maxim, urmat de o pauză de 10 secunde.
8 runde, în total 4 minute.
În mod deosebit, potrivit pentru începători sau ca o unitate scurtă și intensă la sfârșitul unei sesiuni de antrenament.

2. Metoda mică

60 de secunde de stres intensiv, urmate de 75 de secunde.
12 repetări.
Perfect pentru persoanele cu niveluri medii de fitness care doresc să -și îmbunătățească rezistența și grăsimea arzătoare.

3. Metoda turbulenței

Combinație de forță și exerciții cardio.
Procesul tipic: un exercițiu de forță (de exemplu, ghemuțe) este combinat cu un exercițiu cardio intensiv (de exemplu, burpee).
Ideal pentru utilizatorii avansați care doresc să antreneze atât forța, cât și perseverența.

De ce este HIIT atât de eficient împotriva grăsimii?

HIIT se adresează în special rezervelor de grăsime, în special asupra grăsimii pentru sănătate, care este gravă. Stresul intensiv stimulează metabolismul grăsimii și duce la tragerea corpului de energie din rezervele de grăsime.

Un alt avantaj: în timpul și după antrenament, hormonii de stres, cum ar fi cortizolul sunt reduse, care sunt adesea asociate cu stocarea crescută a grăsimilor. Clădirea musculară crește, de asemenea, metabolismul bazal, ceea ce înseamnă că organismul arde mai multe calorii chiar și în starea inactivă.

Combinație de HIIT cu nutriție și suplimente

Pentru a exploata pe deplin avantajele HIIT, o dietă echilibrată este esențială. În plus, anumite suplimente pot susține succesul de formare:

Arzătoare de grăsimi

Acestea ajută la stimularea în continuare a metabolismului grăsimilor și la creșterea producției de energie.

Aminoacizi

BCAAS (aminoacizi cu lanț ramificat) susțin în special regenerarea și împiedică descompunerea masei musculare.

Shake -uri de proteine

Acestea promovează construirea mușchilor și ajută la îndeplinirea cerințelor de proteine ​​crescute pentru antrenamente intensive.

Sfaturi pentru începători

HIIT poate fi epuizant, de aceea este important să începeți cu atenție:

• Începeți cu intensități mai mici și faze de stres mai scurte.
• Alegeți exerciții care vă îndeplinesc nivelul actual de fitness.
  
• Acordați atenție execuției corecte a exercițiilor pentru a evita rănile.
  
• Tratează -te la suficiente pauze între zilele de antrenament, astfel încât
• Corpul se poate recupera.
  
• Consultați un medic dacă aveți probleme de sănătate.
  

HIIT este una dintre cele mai eficiente metode pentru a obține rezultate impresionante într -un timp scurt. Indiferent dacă doriți să demontați grăsimea, să vă construiți mușchi sau să vă îmbunătățiți rezistența - HIIT oferă o gamă largă de avantaje. Este important să vă adaptați antrenamentul la nivelul dvs. de fitness și să acordați atenție unei diete echilibrate.

Completați -vă antrenamentul cu suplimente adecvate, cum ar fi arzătoare de grăsimi și aminoacizi pentru a vă atinge obiectivele și mai repede. Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată este mai mult decât o simplă tendință-este o metodă revoluționară de antrenament care este accesibilă tuturor.