Suplementos de magnésio: benefícios, efeitos e a melhor forma para a tua saúde

O magnésio é um dos minerais mais importantes para o nosso corpo e desempenha um papel crucial em mais de 600 reacções enzimáticas. Regula numerosas funções celulares e oferece inúmeros benefícios para a saúde. Desde a construção muscular até à promoção de um sistema nervoso saudável, os benefícios do magnésio são muitos e variados. Neste artigo vais aprender mais sobre as diferentes formas de magnésio, como encontrar a dosagem certa e como escolher o melhor suplemento para as tuas necessidades.

O que é o magnésio e porque é que é tão importante para a saúde?

O magnésio regula uma variedade de reacções bioquímicas e funções celulares, uma vez que actua como um co-fator de mais de 600 enzimas. Como parceiro do ATP (adenosina trifosfato), ativa as enzimas dependentes do ATP e desempenha um papel fundamental em processos como a glicólise, o ciclo do citrato, o metabolismo lipídico, a ativação de aminoácidos e a síntese de ácidos nucleicos.

O magnésio no organismo

O magnésio forma complexos com os ácidos nucleicos e estabiliza o ADN e o ARN. Quando ligado aos fosfolípidos, estabiliza as membranas biológicas e influencia os canais iónicos celulares, bem como o transporte de cálcio, potássio e sódio. Estas propriedades fazem do magnésio um importante regulador da transmissão de estímulos, da contração muscular, do ritmo cardíaco e da pressão arterial.

O magnésio como co-fator das enzimas

Como co-fator de mais de 600 enzimas, o magnésio está envolvido em numerosos processos metabólicos. Desempenha um papel decisivo na produção de energia e é um componente essencial da substância óssea. O magnésio contribui também para a saúde óssea, apoiando os cristais de hidroxiapatite (o principal componente do osso) e promovendo a ativação dos osteoblastos (células formadoras de osso).

Os benefícios dos suplementos de magnésio para a saúde

Os suplementos de magnésio estão entre os suplementos alimentares mais populares em todo o mundo. Os benefícios do magnésio para a saúde são múltiplos:

O magnésio contra as cãibras musculares e para o relaxamento muscular

Um dos benefícios mais conhecidos do magnésio é o seu efeito positivo nos músculos. Uma carência de magnésio pode levar a uma hiperexcitabilidade das fibras musculares e nervosas, o que provoca cãibras musculares. O magnésio ajuda a contrariar a tensão muscular e pode assim prevenir as cãibras musculares.

Magnésio para um sistema cardiovascular saudável

O magnésio regula o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea e é, por isso, um componente importante da saúde cardiovascular. Níveis suficientes de magnésio ajudam a estabilizar o sistema cardiovascular e são frequentemente recomendados como um suplemento a uma dieta saudável para o coração.

Magnésio para um sono melhor e menos stress

O stress é um fator comum que desencadeia dores de cabeça tensionais e enxaquecas. O magnésio ajuda a reduzir as hormonas do stress e pode aliviar a tensão. Muitas pessoas relatam uma melhor qualidade de sono ao tomar suplementos de magnésio, tornando-o uma escolha popular para queixas relacionadas com o stress.

Magnésio para a prevenção de dores de cabeça e enxaquecas

Estudos mostram que as pessoas com enxaquecas têm frequentemente níveis mais baixos de magnésio no sangue. Tomar magnésio pode ajudar a prevenir ataques de enxaqueca e aliviar as dores de cabeça.

Magnésio durante a gravidez

O magnésio pode ter um efeito de apoio durante a gravidez, especialmente para as mulheres grávidas que sofrem de enxaquecas ou cãibras musculares. Em consulta com um médico, o magnésio pode ajudar a aliviar estes sintomas.

Magnésio e outros suplementos alimentares: efeitos sinérgicos

O magnésio pode ser particularmente eficaz quando tomado com outros suplementos. Muitas pessoas combinam o magnésio com outras vitaminas e minerais para maximizar os benefícios para a saúde.

Magnésio e vitamina D

A vitamina D é crucial para a absorção do cálcio, e o magnésio é necessário para ativar a vitamina D. Estes dois nutrientes trabalham em conjunto para apoiar a saúde dos ossos e prevenir cãibras musculares. O magnésio ajuda a converter a vitamina D na sua forma ativa, o que aumenta a eficácia da vitamina D.

Magnésio e zinco

O magnésio e o zinco são ambos importantes para o sistema imunitário e para a atividade enzimática. Em combinação, podem reforçar as defesas imunitárias, promover a regeneração muscular e reduzir a inflamação. Esta combinação é particularmente benéfica para as pessoas que querem melhorar a sua saúde geral ou aumentar o seu desempenho atlético.

Magnésio e cálcio

O magnésio e o cálcio são ambos importantes para a saúde dos ossos, mas devem ser tomados no equilíbrio correto. O magnésio ajuda a regular os níveis de cálcio no corpo e assegura uma melhor absorção do cálcio. Um desequilíbrio entre o cálcio e o magnésio pode levar a cãibras musculares e dores nos ossos.

Diferentes formas de suplementos de magnésio: Qual é o melhor para ti?

Escolher a forma correta de magnésio é crucial para uma absorção e efeito óptimos. As diferentes formas de magnésio têm diferentes biodisponibilidades, o que significa a quantidade de mineral que pode ser efetivamente absorvida e utilizada pelo organismo.

Citrato de magnésio

O citrato de magnésio é uma das formas mais biodisponíveis de magnésio. É rapidamente absorvido pelo corpo e é, portanto, uma escolha popular para pessoas que querem aliviar cãibras musculares ou melhorar a qualidade do sono.

Glicinato de magnésio

O glicinato de magnésio é também uma forma altamente biodisponível e particularmente suave para o estômago. Esta forma é frequentemente recomendada para as pessoas com estômagos sensíveis, pois não tem efeito laxante.

Treonato de magnésio

O treonato de magnésio é uma forma mais recente de magnésio que chega particularmente bem ao cérebro. Esta forma é apreciada pelos seus efeitos positivos na saúde do cérebro, incluindo a melhoria da memória e da concentração.

Óxido de magnésio e carbonato de magnésio

O óxido de magnésio e o carbonato de magnésio têm uma biodisponibilidade mais baixa do que o citrato ou o glicinato de magnésio. Estas formas são frequentemente utilizadas pelos seus efeitos laxativos, mas não são a melhor escolha quando se trata de otimizar as reservas de magnésio no organismo para relaxar os músculos ou aliviar o stress.

Que quantidade de magnésio deves tomar?

A dosagem correta de magnésio depende de vários factores, como a idade, o sexo e a saúde individual. Segue as recomendações gerais:

Dose diária recomendada

Adultos (18+ anos): 300-400 mg

Mulheres grávidas: 350-400 mg

Crianças: Dependendo da idade, a recomendação varia entre 80 mg e 240 mg por dia

Limite superior de segurança

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda um limite máximo de 250 mg de magnésio proveniente de suplementos alimentares por dia, para evitar efeitos secundários como a diarreia. É importante que verifiques a dosagem com um médico para garantir a quantidade certa para as necessidades individuais.

Escolhe o melhor suplemento de magnésio

Ao escolher um suplemento de magnésio, há alguns factores que deves ter em conta para encontrar o melhor produto para as tuas necessidades:

Qualidade do suplemento

Procura compostos de magnésio de alta qualidade, como o citrato de magnésio, o glicinato de magnésio ou o orotato de magnésio. Estes compostos têm uma biodisponibilidade elevada e são geralmente bem tolerados. Verifica também a pureza do produto e evita preparações que contenham aditivos desnecessários, como corantes, aromatizantes ou conservantes.

Forma e dosagem

Os suplementos de magnésio estão disponíveis em várias formas, como comprimidos, cápsulas, pós e líquidos. Escolhe a forma que melhor se adapta ao teu estilo de vida e às tuas necessidades. Certifica-te de que a dosagem corresponde aos valores recomendados.

Valor para o dinheiro

O preço nem sempre é um indicador de qualidade. Compara os diferentes produtos em termos da sua composição, dosagem e preço por dose diária. Um preço mais elevado não é automaticamente sinónimo de melhor qualidade.

O magnésio é um suplemento valioso para a tua saúde

O magnésio é um mineral essencial que está envolvido em muitos processos importantes no corpo. Desde apoiar os músculos até promover a saúde do coração e melhorar o sono - os benefícios de um fornecimento adequado de magnésio são enormes.

Ao escolheres um suplemento de magnésio, deves prestar atenção à forma do magnésio (de preferência citrato, glicinato ou orotato) e à dosagem. Tem cuidado para não exceder a dose diária recomendada para evitar possíveis efeitos secundários.

Lembra-te que os suplementos alimentares devem complementar uma dieta equilibrada, mas não substituí-la. Se tiveres alguma dúvida sobre a tua saúde ou sobre a dosagem correta, consulta um médico ou farmacêutico.

Este artigo do blogue é apenas para fins informativos e não constitui um conselho médico. Todas as informações contidas neste artigo sobre o magnésio e outros suplementos alimentares são baseadas em fontes gerais e estudos científicos. Para um aconselhamento personalizado sobre a utilização de suplementos alimentares ou o tratamento de problemas de saúde, consulta um médico ou farmacêutico. A utilização de suplementos alimentares deve ser sempre efectuada em consulta com um profissional de saúde.