Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): treino eficaz e que poupa tempo

O que é o HIIT?

O Treino Intervalado de Alta Intensidade, também conhecido como treino intervalado de alta intensidade, é um método de treino em que fases intensas de esforço alternam com fases curtas de recuperação. Esta forma de treino é particularmente eficaz porque leva o corpo aos seus limites num curto período de tempo e estimula o metabolismo a longo prazo.
Um treino HIIT dura normalmente entre 4 e 30 minutos. A combinação de alta intensidade e curtas fases de descanso maximiza a queima de calorias - ideal para pessoas com pouco tempo e objectivos claros de fitness.

O HIIT é versátil e é adequado tanto para iniciantes como para atletas avançados. Pode ser aplicado a quase todos os desportos, desde corrida e ciclismo a exercícios de peso corporal.

Como é que o HIIT funciona?

O HIIT baseia-se em intervalos de esforço e recuperação claramente definidos:

• Fase de exercício: Normalmente dura entre 20 e 60 segundos. Durante este tempo, o corpo é exercitado a 85-100% da frequência cardíaca máxima. O objetivo é gastar o máximo de energia possível e aumentar a frequência cardíaca.
• Fase de recuperação: dura entre 10 e 30 segundos. Aqui o corpo é deliberadamente abrandado para se regenerar brevemente antes do início da fase de esforço seguinte.

Estes intervalos são repetidos várias vezes. Dependendo do teu nível de fitness, o treino HIIT pode consistir em algumas rondas ou num plano de intervalos mais longo. Devido à elevada intensidade, o corpo não só queima calorias durante o treino, como também permanece num estado metabólico elevado após o mesmo - um efeito que é frequentemente referido como "efeito afterburn".

Vantagens do HIIT

O HIIT oferece uma série de vantagens que o distinguem do treino de resistência convencional:

Queima eficazmente as calorias
O HIIT queima mais calorias num curto espaço de tempo do que o treino de resistência tradicional. A alta intensidade significa que o corpo continua a queimar energia mesmo depois do treino.

Efeito afterburn
Depois de um treino HIIT, o metabolismo mantém-se elevado durante horas. Isto significa que o corpo queima calorias adicionais mesmo quando está em repouso.

Poupa tempo
Um treino HIIT intenso de 15 a 20 minutos pode alcançar resultados semelhantes a uma hora de exercício moderado. Isto torna o HIIT particularmente atrativo para pessoas com pouco tempo.

Perde gordura, especialmente na barriga
Estudos mostram que o HIIT é particularmente eficaz na redução da gordura visceral - a gordura que se acumula à volta dos órgãos na zona abdominal. Esta gordura não é apenas esteticamente indesejável, mas também problemática do ponto de vista da saúde.

Desenvolve os músculos
Ao contrário do treino cardio puro, o HIIT pode simultaneamente reduzir a gordura e aumentar a massa muscular. Isto deve-se ao facto de muitos exercícios HIIT conterem componentes de força.

Melhora a resistência
O HIIT aumenta a aptidão cardiorrespiratória mais rapidamente do que o treino moderado. O sistema cardiovascular é reforçado e o consumo de oxigénio é melhorado.

Métodos HIIT

Existem diferentes formas de organizar o HIIT, dependendo do teu nível de fitness e dos teus objectivos. Apresentamos-te algumas das abordagens mais conhecidas:

1. método tabata

20 segundos de esforço máximo seguidos de 10 segundos de descanso.
8 séries, 4 minutos no total.
Particularmente adequado para principiantes ou como sessão curta e intensiva no final de um programa de treino.

2º Pequeno método

60 segundos de exercício intensivo seguidos de 75 segundos de descanso.
12 repetições.
Perfeito para pessoas com um nível de fitness intermédio que querem melhorar a sua resistência e queima de gordura.

3. método de turbulência

Combinação de exercícios de força e cardiovasculares.
Sequência típica: Combina um exercício de força (por exemplo, agachamentos) com um exercício cardiovascular intensivo (por exemplo, burpees).
Ideal para utilizadores avançados que pretendam treinar a força e a resistência.

Porque é que o HIIT é tão eficaz contra a gordura?

O HIIT visa particularmente as reservas de gordura, especialmente a gordura abdominal, que é um problema de saúde. O exercício intensivo estimula o metabolismo da gordura e faz com que o corpo retire energia das reservas de gordura.

Outra vantagem: durante e após o treino, as hormonas do stress, como o cortisol, que estão frequentemente associadas ao aumento da acumulação de gordura, são reduzidas. A construção muscular também aumenta a taxa metabólica basal, o que significa que o corpo queima mais calorias mesmo em repouso.

Combinar o HIIT com nutrição e suplementos

Para tirar o máximo proveito dos benefícios do HIIT, é essencial que tenhas uma dieta equilibrada. Além disso, certos suplementos podem contribuir para o sucesso do treino:

Queimador de gorduras

Estes suplementos ajudam a estimular o metabolismo das gorduras e a aumentar a produção de energia.

Aminoácidos

Os BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), em particular, apoiam a regeneração e previnem a degradação da massa muscular.

Batidos de proteínas

Promovem a construção muscular e ajudam a cobrir as necessidades acrescidas de proteínas após treinos intensos.

Conselhos para principiantes

O HIIT pode ser extenuante, por isso é importante que comeces com cuidado:

• Começa com intensidades mais baixas e fases de exercício mais curtas.
• Escolhe exercícios que se adequem ao teu nível de fitness atual.
  
• Certifica-te de que executas os exercícios corretamente para evitar lesões.
  
• Faz intervalos suficientes entre os dias de treino para que o teu corpo possa recuperar.
• para que o teu corpo possa recuperar.
  
• Consulta um médico se tiveres algum problema de saúde.
  

O HIIT é uma das formas mais eficazes de obteres resultados impressionantes num curto período de tempo. Quer queiras perder gordura, ganhar músculo ou melhorar a tua resistência, o HIIT oferece uma vasta gama de benefícios. É importante que adaptes o teu treino ao teu nível de condição física e que te certifiques de que tens uma dieta equilibrada.

Complementa o teu treino com suplementos adequados, como queimadores de gordura e aminoácidos, para atingires os teus objectivos ainda mais rapidamente. O treino intervalado de alta intensidade é mais do que uma tendência - é um método de treino revolucionário e acessível a todos.