Suplementos de creatina: benefícios e recomendações

A creatina é um composto orgânico que se encontra nos músculos e desempenha um papel fundamental na produção de energia. Como suplemento alimentar, a creatina goza de grande popularidade, especialmente entre os desportistas que pretendem aumentar o seu desempenho e a sua massa muscular. O monohidrato de creatina é a forma mais estudada e mais comum no mercado.

Vantagens da creatina:

Aumenta a força muscular e o desempenho
A creatina aumenta a produção de ATP, o que melhora o fornecimento de energia aos músculos durante actividades intensivas. Isto leva a uma maior força e resistência durante exercícios curtos e de alta intensidade, como levantamento de pesos ou sprints.

Promove o crescimento muscular
Estudos mostram que a creatina contribui para a hipertrofia, aumentando o teor de água nas células musculares e, consequentemente, aumentando o volume muscular. Isto promove o crescimento muscular a longo prazo, especialmente em combinação com o treino de força.

Melhora a regeneração
A creatina apoia a regeneração, fornecendo energia aos músculos mais rapidamente. Reduz os danos musculares e a inflamação após o treino.

Aumenta o desempenho anaeróbico
Os desportos que exigem movimentos curtos e explosivos beneficiam particularmente da suplementação com creatina. Melhora a capacidade anaeróbica, o que conduz a melhores resultados em actividades como o sprint ou o treino de força.

Para obteres os melhores resultados, recomenda-se uma dose diária de 3 a 5 g de creatina monohidratada. Alguns atletas começam com uma dose de fase de carga (20 g por dia durante 5-7 dias), seguida de uma fase de manutenção com 3-5 g por dia. É importante que tomes a creatina com água suficiente para evitar possíveis problemas de estômago.