Os melhores suplementos alimentares veganos para uma dieta equilibrada

Uma dieta vegana oferece muitos benefícios para a saúde, incluindo uma menor probabilidade de doenças cardíacas e diabetes. Mas como é que os veganos se certificam de que obtêm todos os nutrientes de que necessitam? Os suplementos veganos podem ajudar a preencher as lacunas nutricionais. Neste artigo, analisamos os principais suplementos que todos os veganos devem considerar.

Porque é que os suplementos são importantes para os veganos

Muitos nutrientes essenciais não estão suficientemente disponíveis ou são de difícil acesso numa dieta puramente vegetal. Estas lacunas podem levar a problemas de saúde a longo prazo. A combinação certa de suplementos pode garantir que os veganos obtenham uma nutrição óptima sem comprometer o seu estilo de vida.

Suplementos alimentares veganos em pormenor

• Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para a hematopoiese e para o funcionamento do sistema nervoso. Como se encontra principalmente em produtos de origem animal, é importante que os veganos tomem um suplemento de vitamina B12. Certifica-te de que o suplemento contém uma forma biodisponível, como a metilcobalamina. A deficiência de vitamina B12 pode levar a anemia, distúrbios neurológicos e outros problemas de saúde. Recomenda-se que tomes suplementos em doses elevadas diariamente ou semanalmente.

• Ácidos gordos ómega 3

O óleo de algas é uma excelente fonte vegana de ácidos gordos ómega 3, especialmente EPA e DHA, que são essenciais para a saúde do coração e para a função cerebral. Os ácidos gordos ómega 3 podem reduzir a inflamação, melhorar o humor e apoiar a função cognitiva. Para os veganos, é aconselhável tomar 250-500 mg de EPA e DHA combinados diariamente.

• Vitamina D

A vitamina D não é apenas importante para a saúde dos ossos, mas também para o sistema imunitário. Um suplemento vegan de vitamina D3, idealmente obtido a partir de líquenes, pode ajudar a prevenir deficiências. Como a síntese da vitamina D depende da luz solar, muitas pessoas são afectadas por uma deficiência, especialmente nos meses de inverno. Uma dose diária de 1000-2000 UI é adequada para a maioria das pessoas.

• Ferro

O ferro é crucial para o transporte de oxigénio no corpo. As fontes vegetais de ferro, como as lentilhas e os espinafres, são menos biodisponíveis do que o ferro de origem animal. Um suplemento de ferro pode ajudar a prevenir a anemia, especialmente nas mulheres em idade fértil. Combina o ferro com vitamina C para melhorar a absorção.

• Zinco

O zinco é essencial para a função imunitária, a cicatrização de feridas e a divisão celular. Os veganos devem procurar fontes de zinco, como nozes, sementes e produtos integrais. Pode ser necessário tomar um suplemento, uma vez que os fitatos presentes nos alimentos à base de plantas podem inibir a absorção do zinco.

• Cálcio

O cálcio é essencial para a saúde dos ossos. As fontes veganas como a couve, os brócolos e os leites vegetais fortificados são úteis, mas pode ser necessário um suplemento de cálcio para atingir a dose diária recomendada de 1000 mg.

• Iodo

O iodo é importante para a função da tiroide. Como os alimentos à base de plantas são pobres em iodo, os veganos devem usar sal iodado ou um suplemento de iodo.

Proteínas veganas e outros suplementos especiais

• Proteína vegana em pó

A proteína é essencial para a construção muscular, reparação de tecidos e muitas outras funções corporais. Os pós proteicos veganos feitos de ervilhas, arroz, cânhamo ou soja oferecem uma excelente alternativa à proteína de soro de leite. Muitos destes pós são enriquecidos com aminoácidos essenciais para fornecer uma fonte de proteína completa. Combina diferentes fontes de proteínas para obteres um perfil de aminoácidos equilibrado.

• Creatina

A creatina é um suplemento popular entre os atletas e também pode ser benéfica para os veganos. Ajuda a aumentar o desempenho e a melhorar a força muscular. Como a creatina se encontra principalmente em produtos de origem animal, os veganos beneficiam particularmente da toma de um suplemento de 3-5 g por dia.

• Adaptogénios

Os adaptogénios, como a ashwagandha, a rhodiola e o ginseng, podem ajudar a reduzir o stress e a melhorar a função cognitiva. Estas substâncias à base de plantas são veganas e ajudam o organismo a adaptar-se ao stress.

• Probióticos

A saúde intestinal desempenha um papel fundamental no bem-estar geral. Os probióticos veganos podem ajudar a apoiar a flora intestinal e a reduzir os problemas digestivos. Procura produtos que sejam especialmente formulados para veganos.

Os suplementos veganos são uma óptima forma de garantir a cobertura de todos os nutrientes essenciais. Com a seleção certa de vitaminas, minerais, proteínas e suplementos especializados, os veganos podem conseguir uma dieta equilibrada e saudável. Não te esqueças de consultar um médico ou nutricionista antes de tomar suplementos para determinar a dose e a combinação certas.