Combien de protéines par jour pour prendre du muscle

Construire du muscle repose sur deux incontournables: un entraînement en résistance progressif et un apport quotidien suffisant en protéines pour alimenter la synthèse des protéines musculaires. Ce guide détaillé explique combien de protéines par jour pour prendre du muscle, ce qui influence l’apport optimal, des fourchettes intelligentes selon l’objectif et le poids corporel, et comment structurer les protéines sur la journée. Il est rédigé pour se positionner sur des mots‑clés à forte intention comme combien de protéines par jour pour prendre du muscle, apport quotidien en protéines pour la croissance musculaire, protéines par kg pour l’hypertrophie, meilleure quantité de protéines pour la prise de muscle et apport protéique optimal.

Les protéines fournissent des acides aminés essentiels qui réparent les dommages musculaires induits par l’entraînement et déclenchent la synthèse des protéines musculaires (MPS), le processus qui construit de nouveaux tissus maigres. Sans apport quotidien suffisant en protéines, les progrès stagnent — quel que soit le plan d’entraînement. Le bon apport améliore la récupération, la force, l’hypertrophie, la composition corporelle et la performance tout en soutenant la satiété et la santé métabolique.

Fourchette centrale fondée sur les preuves: 1,6–2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour soutiennent un gain musculaire maximal chez la plupart des pratiquants et athlètes engagés en musculation régulière.

Conversion pratique: 0,7–1,0 g de protéines par livre de poids corporel et par jour.

Méthode basée sur la masse maigre: 2,2–2,7 g/kg par jour calculés sur la masse maigre sont utiles en phase de sèche pour défendre la masse musculaire.

Base vs objectif: 1,2–1,6 g/kg peuvent maintenir la masse chez les pratiquants loisirs; viser 1,6–2,2 g/kg pour maximiser l’hypertrophie; monter à 2,2–2,7 g/kg (ou 1,0–1,2 g/lb) en déficit calorique agressif ou à très hauts volumes d’entraînement.

Exemples rapides (pour la prise de muscle)

Personne de 60 kg: 95–130 g/jour

Personne de 75 kg: 120–165 g/jour

Personne de 90 kg: 145–200 g/jour

Personne de 100 kg: 160–220 g/jour

Statut et volume d’entraînement: un volume hebdomadaire élevé, des full‑body et les profils avancés bénéficient du haut de fourchette (1,8–2,2 g/kg).

Bilan énergétique: en déficit calorique, augmenter les protéines (2,0–2,7 g/kg) pour préserver la masse maigre; en surplus, 1,6–2,0 g/kg suffisent généralement.

Âge: les adultes de 50+ obtiennent en général de meilleurs résultats proches de 1,6–2,2 g/kg pour contrer la résistance anabolique.

Composition corporelle: un taux de masse grasse élevé peut biaiser si l’on utilise le poids total; envisager d’estimer la masse maigre ou viser le milieu de fourchette.

Type d’alimentation: les athlètes végétaux peuvent viser 1,8–2,4 g/kg pour compenser une densité en leucine plus faible et une digestibilité variable, tout en obtenant d’excellents résultats avec des sources variées.

Exigences de récupération: entraînements fréquents, cardio concomitant et charges spécifiques au sport justifient le haut de fourchette.

Cibles par repas: 0,3–0,5 g/kg par repas (souvent 25–50 g chez l’adulte) stimulent la MPS, surtout si les repas sont espacés de 3–5 heures.

Seuil de leucine: viser 2–3 g de leucine par repas (atteints généralement avec ~25–35 g de protéines de haute qualité comme le lactosérum, les produits laitiers, les œufs, viandes maigres, isolat de soja).

Fréquence: 3–5 apports protéiques par jour conviennent à la plupart des pratiquants.

Protéines avant le coucher: une dose à digestion lente (p. ex. sources riches en caséine) peut soutenir la récupération nocturne, surtout avec des charges d’entraînement élevées.

Animal: whey, caséine, yaourt grec, skyr, lait, œufs, bœuf maigre, poulet, dinde, poisson, fruits de mer.

Végétal: soja (tofu, tempeh, isolat de soja), seitan, mycoprotéine, mélanges pois‑riz, légumineuses, quinoa, sarrasin, oléagineux et graines.

Stratégie végétale: privilégier les protéines complètes (soja, mélanges pois‑riz), diversifier les sources et se placer vers le haut de la fourchette quotidienne pour garantir les acides aminés essentiels.

Le total quotidien prime sur le timing: atteindre son total journalier est le principal moteur des résultats.

Un timing pratique aide: répartir les protéines de façon homogène entre les repas pour maximiser les pulses répétés de MPS.

Après l’entraînement: un apport protéique dans les heures qui suivent est pratique pour la récupération, mais il n’existe pas de « fenêtre anabolique » étroite — le total quotidien reste ce qui compte le plus.

Prise de masse (surplus): 1,6–2,0 g/kg/j optimisent généralement la croissance tout en laissant la place aux glucides pour alimenter l’entraînement.

Recomp ou mini‑sèches (léger déficit): 1,8–2,2 g/kg/j aident à maintenir ou gagner de la masse maigre tout en perdant de la graisse.

Sèche (déficit plus important ou préparation scénique): 2,2–2,7 g/kg/j protègent la masse sous stress énergétique et cardio élevé.

« Trop de protéines abîment des reins sains. » Chez les individus en bonne santé, les apports élevés dans les plages athlétiques n’ont pas montré d’altération de la fonction rénale; l’hydratation et la qualité globale de l’alimentation restent importantes.

« On ne peut absorber que 20–30 g par repas. » Le corps absorbe bien plus; cette affirmation confond « absorption » et plafond de MPS par repas. Des repas plus grands comptent pour le total quotidien et soutiennent d’autres tissus.

« Le timing fait tout. » Il aide, sans être décisif — l’apport protéique total quotidien et la progression à l’entraînement pilotent l’hypertrophie.

Débutant à intermédiaire, maintien ou petit surplus: 1,6–2,0 g/kg

Avancé, volume élevé, ou emplois du temps chargés: 1,8–2,2 g/kg

Sèche ou adultes 50+: 2,0–2,7 g/kg

Athlètes végétaux: viser souvent 1,8–2,4 g/kg (ou utiliser des cibles basées sur la masse maigre)

Pour un gain musculaire maximal, ciblez 1,6–2,2 g/kg de poids corporel par jour, répartissez vos protéines sur 3–5 repas à ~0,3–0,5 g/kg chacun, et ancrez votre plan dans un entraînement en résistance progressif. Passez sur le haut de fourchette en période de sèche, de blocs d’entraînement lourds ou après 50 ans, et considérez des cibles légèrement supérieures en alimentation végétale. Atteignez votre total avec constance, privilégiez des sources protéiques de haute qualité et laissez un entraînement intelligent et une bonne récupération faire le reste.