Calcular las calorías: Guía para un control calórico eficaz

Contar las calorías es una de las formas más eficaces de perder peso, mantenerlo o aumentar la masa muscular. En este artículo aprenderás a calcular y controlar las calorías para alcanzar tus objetivos de forma física.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son una unidad de medida de la energía. Indican cuánta energía obtiene nuestro cuerpo de los alimentos y cuánta utiliza. Cada tipo de macronutriente -hidratos de carbono, proteínas y grasas- aporta un determinado número de calorías.

1 gramo de hidratos de carbono = 4 calorías

1 gramo de proteínas = 4 calorías

1 gramo de grasa = 9 calorías

¿Por qué es importante contar las calorías?

El recuento de calorías te permite obtener una imagen precisa de tu gasto e ingesta de energía. Tanto si quieres perder peso, aumentar masa muscular o mantener tu peso actual, es crucial que conozcas y controles tu ingesta calórica.

¿Cómo calculas tus necesidades calóricas?

Para calcular tus necesidades calóricas diarias, primero tienes que determinar tu Tasa Metabólica Basal (TMB). La tasa metabólica basal es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo para mantener las funciones corporales básicas.

Cálculo de la tasa metabólica basal (TMB)

La tasa metabólica basal puede calcularse mediante la fórmula de Harris-Benedict:

• Hombres: TMB = 88,36 + (13,4 x peso en kg) + (4,8 x altura en cm) - (5,7 x edad en años)
• Mujeres: TMB = 447,6 + (9,2 x peso en kg) + (3,1 x altura en cm) - (4,3 x edad en años)

Cálculo de las necesidades energéticas totales

El requerimiento energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica basal por un factor de actividad. Este factor varía en función de tu nivel de actividad:

• Sedentario (poco movimiento): TMB x 1,2
• Ligeramente activo (ejercicio ligero/deporte 1-3 días por semana): BMR x 1,375
• Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días por semana): BMR x 1,55
• Muy activo (deporte intenso 6-7 días por semana): BMR x 1,725
• Extremadamente activo (deporte muy intenso, trabajo físicamente exigente): BMR x 1,9

¿Cómo establezco mis objetivos calóricos?

En función de tus objetivos, puedes ajustar tu ingesta diaria de calorías:

• Pérdida de peso: Un déficit calórico de unas 500 calorías al día suele producir una pérdida de peso de unos 0,5 kg a la semana.
• Mantener el peso: Mantén tu ingesta calórica en equilibrio con tus necesidades energéticas totales.
• Construir músculo: Un superávit calórico de unas 250-500 calorías al día puede favorecer el desarrollo muscular.

Consejos para un recuento calórico eficaz

• Pesa tu comida: Pesar tu comida es esencial para saber exactamente cuántas calorías estás ingiriendo.
• Utiliza tablas nutricionales: Lee las etiquetas de los envases de los alimentos para comprobar la información sobre calorías y nutrientes.
• Utiliza apps y herramientas: Hay muchas apps como MyFitnessPal que facilitan el recuento de calorías al proporcionar una gran base de datos de alimentos y sus valores calóricos.

El recuento de calorías es una forma eficaz de alcanzar tus objetivos nutricionales, ya sea perder peso, ganar músculo o mantener el peso. Si calculas correctamente tus necesidades calóricas y controlas sistemáticamente tu ingesta de calorías, podrás alcanzar con éxito tus objetivos de forma física.