Suppléments de créatine : avantages et recommandations

La créatine est un composé organique que l'on trouve dans les muscles et qui joue un rôle clé dans la production d'énergie. En tant que complément alimentaire, la créatine est très populaire, en particulier chez les athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances et leur masse musculaire. La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus courante sur le marché.

Avantages de la créatine :

Augmentation de la force musculaire et des performances
La créatine augmente la production d'ATP, ce qui améliore l'approvisionnement en énergie des muscles pendant les activités intenses. Cela entraîne une augmentation de la force et de l'endurance lors d'exercices courts et de haute intensité comme l'haltérophilie ou les sprints.

Favorise la croissance musculaire
Des études montrent que la créatine contribue à l'hypertrophie en augmentant la teneur en eau dans les cellules musculaires et en augmentant ainsi le volume musculaire. Cela favorise la croissance musculaire à long terme, en particulier en combinaison avec la musculation.

Amélioration de la régénération
La créatine favorise la régénération en fournissant plus rapidement de l'énergie aux muscles. Elle réduit les dommages et les inflammations musculaires après l'entraînement.

Augmentation de la performance anaérobie
Les sports qui nécessitent des mouvements courts et explosifs profitent particulièrement de la supplémentation en créatine. Elle améliore la capacité anaérobie, ce qui donne de meilleurs résultats dans des activités comme le sprint ou la musculation.

Pour des résultats optimaux, une dose quotidienne de 3 à 5 g de monohydrate de créatine est recommandée. Certains athlètes commencent par une Phase de charge (20 g par jour pendant 5-7 jours), suivie d'une phase d'entretien avec 3-5 g par jour. Il est important de prendre la créatine avec suffisamment d'eau pour éviter d'éventuels troubles gastriques.