Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) : un entraînement efficace et qui fait gagner du temps

Qu'est-ce que le HIIT ?

L'entraînement par intervalles de haute intensité, également connu sous le nom d'entraînement par intervalles de haute intensité, est une méthode d'entraînement qui alterne des périodes d'effort intense avec de courtes périodes de récupération. Cette forme d'entraînement est particulièrement efficace car elle pousse le corps à la limite de ses capacités en peu de temps et stimule le métabolisme de manière durable.
Typiquement, une séance d'entraînement HIIT dure entre 4 et 30 minutes. La combinaison d'une intensité élevée et de courtes périodes de repos permet de brûler un maximum de calories - idéal pour les personnes qui ont peu de temps et des objectifs de fitness clairs.

Le HIIT est polyvalent et convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés. Il peut être appliqué à presque tous les sports, de la course à pied au vélo en passant par les exercices au poids du corps.

Comment fonctionne le HIIT ?

La base du HIIT est constituée d'intervalles clairement définis entre l'effort et la récupération :

• Phase d'effort : elle dure généralement entre 20 et 60 secondes. Pendant ce temps, le corps est sollicité à 85-100% de la fréquence cardiaque maximale. L'objectif est de dépenser autant d'énergie que possible et de faire grimper la fréquence cardiaque.
• Phase de récupération : elle dure entre 10 et 30 secondes. Ici, le corps est consciemment ralenti pour se régénérer brièvement avant la prochaine phase d'effort.

Ces intervalles sont répétés plusieurs fois. Selon le niveau de forme physique, un entraînement HIIT peut se composer de quelques tours ou d'un plan d'intervalles plus long. Grâce à l'intensité élevée, le corps ne brûle pas seulement des calories pendant l'entraînement, mais reste également dans un état métabolique accru après - un effet souvent appelé "effet post-combustion".

Avantages du HIIT

Le HIIT offre de nombreux avantages qui le distinguent de l'entraînement d'endurance traditionnel :

Brûler efficacement les calories
Le HIIT brûle plus de calories en peu de temps que l'entraînement d'endurance traditionnel. L'intensité élevée fait que le corps continue à consommer de l'énergie même après l'entraînement.

Effet de post-brûlure
Après une séance d'entraînement HIIT, le métabolisme reste élevé pendant des heures. Cela signifie que même au repos, le corps brûle des calories supplémentaires.

Gain de temps
Un entraînement HIIT intensif de 15 à 20 minutes peut donner des résultats similaires à ceux d'une heure d'entraînement modéré. Cela rend le HIIT particulièrement attrayant pour les personnes qui n'ont pas beaucoup de temps.

Réduction de la graisse, en particulier au niveau du ventre
Des études montrent que le HIIT est particulièrement efficace pour éliminer la graisse viscérale - c'est-à-dire la graisse qui s'accumule dans l'abdomen autour des organes. Cette graisse n'est pas seulement indésirable d'un point de vue esthétique, elle pose également des problèmes de santé.

Développement musculaire
Contrairement à l'entraînement cardio pur, le HIIT peut réduire la graisse et augmenter la masse musculaire en même temps. Cela est dû au fait que de nombreux exercices HIIT contiennent des composants de force.

Amélioration de l'endurance
Le HIIT augmente la forme cardio-respiratoire plus rapidement que l'entraînement modéré. Le système cardiovasculaire se renforce et l'absorption d'oxygène s'améliore.

Méthodes HIIT

Il existe différentes méthodes de HIIT, en fonction du niveau de forme et de l'objectif. Voici quelques-unes des approches les plus connues :

1. la méthode Tabata

20 secondes d'effort maximal, suivies de 10 secondes de pause.
8 tours, 4 minutes au total.
Particulièrement adapté aux débutants ou comme séance courte et intensive à la fin d'un entraînement.

2ème méthode Little

60 secondes d'effort intense, suivies de 75 secondes de repos.
12 répétitions.
Parfait pour les personnes ayant un niveau de forme moyen et qui souhaitent améliorer leur endurance et brûler les graisses.

3. méthode Turbulence

Combinaison d'exercices de musculation et d'exercices cardio.
Déroulement typique : un exercice de force (par exemple des squats) est combiné avec un exercice cardio intense (par exemple des burpees).
Idéal pour les utilisateurs avancés qui souhaitent travailler à la fois la force et l'endurance.

Pourquoi le HIIT est-il si efficace contre la graisse ?

Le HIIT cible particulièrement les réserves de graisse, en particulier la graisse abdominale qui est dangereuse pour la santé. L'effort intense stimule le métabolisme des graisses et conduit le corps à puiser de l'énergie dans les réserves de graisse.

Autre avantage : pendant et après l'entraînement, les hormones de stress comme le cortisol sont réduites, ce qui est souvent associé à une augmentation du stockage des graisses. Le développement musculaire augmente également le métabolisme de base, ce qui signifie que le corps brûle plus de calories même au repos.

Combinaison du HIIT avec l'alimentation et les suppléments

Pour profiter pleinement des avantages du HIIT, une alimentation équilibrée est essentielle. De plus, certains suppléments peuvent soutenir le succès de l'entraînement :

Fatburner

Ils aident à stimuler davantage le métabolisme des graisses et à augmenter la production d'énergie.

Acides aminés

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), en particulier, soutiennent la régénération et empêchent la réduction de la masse musculaire.

Shakes protéinés

Ils favorisent le développement musculaire et aident à couvrir les besoins accrus en protéines après des entraînements intensifs.

Conseils pour les débutants

Le HIIT peut être fatigant, il est donc important de commencer en douceur :

• Commence par des intensités plus faibles et des phases d'effort plus courtes.
• Choisis des exercices qui correspondent à ton niveau de forme actuel.
  
• Fais attention à l'exécution correcte des exercices pour éviter les blessures.
  
• Accorde-toi suffisamment de pauses entre les jours d'entraînement pour que ton corps s'adapte.
• Le corps peut récupérer.
  
• Consulte un médecin si tu as des problèmes de santé.
  

Le HIIT est l'une des méthodes les plus efficaces pour obtenir des résultats impressionnants en peu de temps. Que tu veuilles perdre de la graisse, développer tes muscles ou améliorer ton endurance, le HIIT offre un large éventail d'avantages. L'important est d'adapter ton entraînement à ton niveau de forme et de veiller à une alimentation équilibrée.

Complète ton entraînement avec des suppléments appropriés comme les brûleurs de graisse et les acides aminés pour atteindre tes objectifs encore plus rapidement. L'entraînement par intervalles de haute intensité est plus qu'une simple tendance - c'est une méthode d'entraînement révolutionnaire accessible à tous.