Calculer les calories : Un guide pour un contrôle efficace des calories

Compter les calories est l'une des méthodes les plus efficaces pour perdre du poids, le maintenir ou développer sa masse musculaire. Dans cet article, tu apprendras comment calculer et contrôler tes calories pour atteindre tes objectifs de fitness.

Que sont les calories ?

Les calories sont une unité de mesure de l'énergie. Elles indiquent la quantité d'énergie que notre corps tire de la nourriture et la quantité qu'il consomme. Chaque type de macronutriments - glucides, protéines et graisses - fournit un certain nombre de calories.

1 gramme de glucides = 4 calories

1 gramme de protéines = 4 calories

1 gramme de graisse = 9 calories

Pourquoi est-il important de compter les calories ?

Compter les calories te permet d'obtenir une image précise de ta consommation d'énergie et de ton apport énergétique. Que tu souhaites perdre du poids, développer ta masse musculaire ou maintenir ton poids actuel, la compréhension et le contrôle de ton apport calorique sont essentiels.

Comment calculer tes besoins en calories ?

Pour calculer tes besoins quotidiens en calories, tu dois d'abord déterminer ton taux métabolique de base (Basal Metabolic Rate, BMR). Le taux métabolique de base est la quantité d'énergie dont ton corps a besoin au repos pour maintenir les fonctions corporelles de base.

Calcul du taux métabolique de base (BMR)

Le métabolisme de base peut être calculé à l'aide de la formule de Harris-Benedict :

• Hommes : BMR = 88,36 + (13,4 x poids en kg) + (4,8 x taille en cm) - (5,7 x âge en années)
• Femmes : BMR = 447,6 + (9,2 x poids en kg) + (3,1 x taille en cm) - (4,3 x âge en années)

Calcul de la consommation totale d'énergie

Le besoin énergétique total est calculé en multipliant le métabolisme de base par un facteur d'activité. Ce facteur varie en fonction de ton niveau d'activité :

• Assis (peu d'activité physique) : BMR x 1,2
• Légèrement actif (activité physique/sportive légère 1 à 3 jours par semaine) : BMR x 1,375
• Modérément actif (sport modéré 3-5 jours par semaine) : BMR x 1,55
• Très actif (sport intensif 6-7 jours par semaine) : BMR x 1,725
• Extrêmement actif (sport très intensif, travail physiquement exigeant) : BMR x 1,9

Comment fixer mes objectifs en matière de calories ?

En fonction de tes objectifs, tu peux adapter ton apport calorique quotidien :

• Perte de poids : Un déficit calorique d'environ 500 calories par jour entraîne généralement une perte de poids d'environ 0,5 kg par semaine.
• Maintenir son poids : Maintiens ton apport calorique en équilibre avec tes besoins énergétiques totaux.
• Développer les muscles : Un surplus de calories d'environ 250-500 calories par jour peut favoriser le développement musculaire.

Conseils pour compter efficacement les calories

• Peser les aliments : Pour savoir exactement combien de calories tu consommes, il est essentiel de peser tes aliments.
• Utiliser les tableaux de valeurs nutritives : Lis les étiquettes des emballages alimentaires pour vérifier les informations sur les calories et les nutriments.
• Utiliser des applications et des outils : Il existe de nombreuses applications comme MyFitnessPal qui facilitent le comptage des calories en offrant une grande base de données d'aliments et de leurs valeurs caloriques.

Compter les calories est un moyen efficace d'atteindre tes objectifs alimentaires, qu'il s'agisse de perte de poids, de développement musculaire ou de maintien du poids. En calculant correctement tes besoins en calories et en contrôlant systématiquement ton apport calorique, tu peux réussir à atteindre tes objectifs de fitness.