Cómo calcular cuánta proteína al día para ganar músculo

Ganar masa muscular exige dos no negociables: entrenamiento de fuerza progresivo y suficiente proteína diaria para impulsar la síntesis de proteína muscular. Esta guía explica cuánta proteína al día para ganar músculo, qué factores influyen en la ingesta óptima, rangos inteligentes por objetivo y peso corporal, y cómo distribuir la proteína a lo largo del día. Está redactada para posicionar palabras clave transaccionales como cuánta proteína al día para ganar músculo, ingesta diaria de proteína para crecimiento muscular, proteína por kg para hipertrofia, mejor cantidad de proteína para ganar masa y ingesta óptima de proteína.

La proteína aporta aminoácidos esenciales que reparan el daño muscular inducido por el entrenamiento y desencadenan la síntesis de proteína muscular (MPS), el proceso que construye nuevo tejido magro. Sin suficiente proteína diaria, el progreso se estanca, por muy bueno que sea el plan de entrenamiento. La ingesta adecuada mejora la recuperación, la fuerza, la hipertrofia, la composición corporal y el rendimiento, además de apoyar la saciedad y la salud metabólica.

Rango central basado en evidencia: 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día cubre el máximo de ganancia muscular para la mayoría de practicantes con fuerza regular.

Conversión práctica: 0,7–1,0 g de proteína por libra de peso corporal al día.

Método por masa magra: 2,2–2,7 g/kg al día en función de la masa libre de grasa es útil en definición para defender la masa muscular.

Base vs. objetivo: 1,2–1,6 g/kg puede mantener músculo en practicantes recreativos; avanzar hacia 1,6–2,2 g/kg para maximizar hipertrofia; subir a 2,2–2,7 g/kg (o 1,0–1,2 g/lb) con déficits calóricos agresivos o volúmenes muy altos de entrenamiento.

Ejemplos rápidos (para ganar músculo)

Persona de 60 kg: 95–130 g/día.

Persona de 75 kg: 120–165 g/día.

Persona de 90 kg: 145–200 g/día.

Persona de 100 kg: 160–220 g/día.

Estado y volumen de entrenamiento: Volúmenes semanales altos, rutinas full‑body y atletas avanzados se benefician del rango superior (1,8–2,2 g/kg).

Balance energético: En déficit calórico, aumentar proteína (2,0–2,7 g/kg) para preservar masa magra; en superávit, 1,6–2,0 g/kg suele ser suficiente.

Edad: Adultos 50+ tienden a mejores resultados cerca de 1,6–2,2 g/kg para contrarrestar la resistencia anabólica.

Composición corporal: Un mayor porcentaje graso puede sesgar necesidades si se usa el peso total; conviene estimar masa magra o usar objetivos intermedios.

Tipo de dieta: Atletas plant‑based pueden apuntar a 1,8–2,4 g/kg para compensar menor densidad de leucina y variabilidad de digestibilidad, logrando aun así grandes resultados con fuentes variadas.

Demandas de recuperación: Entrenamiento frecuente, cardio concurrente y cargas específicas del deporte justifican el rango superior.

Objetivos por comida: 0,3–0,5 g/kg por comida (normalmente 25–50 g en adultos) estimula la MPS, especialmente si las tomas se separan 3–5 horas.

Umbral de leucina: Apuntar a 2–3 g de leucina por comida (suele lograrse con ~25–35 g de proteína de alta calidad como whey, lácteos, huevos, carnes magras, aislado de soja).

Frecuencia: 3–5 ingestas proteicas al día funciona bien para la mayoría.

Proteína pre‑sueño: Una dosis de digestión lenta (p. ej., cazeína) puede apoyar la recuperación nocturna, sobre todo con cargas altas de entrenamiento.

Animal: Whey, caseína, yogur griego, skyr, leche, huevos, ternera magra, pollo, pavo, pescado, marisco.

Vegetal: Soja (tofu, tempeh, aislado de soja), seitán, micoproteína, mezclas de guisante y arroz, legumbres, quinoa, trigo sarraceno, frutos secos y semillas.

Estrategia vegana: Priorización de proteínas completas (soja, mezclas guisante‑arroz), variedad de fuentes y total diario en el rango alto para asegurar aminoácidos esenciales.

El total diario manda: Alcanzar el total diario es el principal motor de resultados.

El timing ayuda: Repartir de forma uniforme maximiza pulsos repetidos de MPS.

Post‑entreno es conveniente: Una toma proteica en las horas posteriores apoya la recuperación, pero no existe una “ventana anabólica” estrecha; lo decisivo es el total diario.

Volumen (superávit): 1,6–2,0 g/kg/día optimiza el crecimiento y deja espacio a carbohidratos para fuel del entrenamiento.

Recomp o mini‑cuts (ligero déficit): 1,8–2,2 g/kg/día ayuda a mantener o ganar masa magra mientras se reduce grasa.

Definición (déficit mayor o preparación): 2,2–2,7 g/kg/día protege el músculo bajo estrés energético y alto cardio.

“Demasiada proteína daña riñones sanos.” En personas sanas, dietas altas en proteína dentro de rangos atléticos no muestran perjuicio renal; la hidratación y la calidad global de la dieta importan.

“Solo absorbes 20–30 g por comida.” El cuerpo absorbe mucho más; se confunde “absorción” con el techo de MPS por toma. Las comidas grandes suman al total diario y apoyan otros tejidos.

“El timing lo es todo.” Es útil, no decisivo: el total diario y el entrenamiento progresivo impulsan la hipertrofia.

Principiante‑intermedio, mantenimiento o pequeño superávit: 1,6–2,0 g/kg.

Avanzado, alto volumen o agendas exigentes: 1,8–2,2 g/kg.

Definición u adultos 50+: 2,0–2,7 g/kg.

Atletas plant‑based: Suele favorecer 1,8–2,4 g/kg (o usar objetivo según masa magra).

Para maximizar la ganancia muscular, apunta a 1,6–2,2 g/kg de peso al día, distribuye 3–5 comidas de ~0,3–0,5 g/kg cada una y ancla el plan en entrenamiento de fuerza progresivo. Sube al extremo alto en definición, bloques de alta carga o en adultos 50+, y considera objetivos algo mayores en dieta vegetal. Cumple el total de forma consistente, prioriza fuentes de proteína de alta calidad y deja que el entrenamiento y la recuperación inteligentes hagan el resto.